[내장지방]내장지방을 빼는 식습관과 생활습관.

허벅지와 엉덩이, 허리 외에도 온몸 구석구석 인간의 몸 여러곳에 지방이 고루 분포되어 있습니다. 그러나 피하지방과 내장지방은 엄연히 다른 개념입니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 건강에 커다란 위협이 되지는 않는 반면 내장지방은 장기, 특히 복강이 있는 장기 주변에 끼어있는 지방을 말합니다. 위와 간 창자등의 내장지방을 말하는데 이는 특히 건강에 해롭습니다.

이런 내장지방은 신진대사에 영향을 끼치며, 신체에 해로운 물질을 생성하기도 합니다. 제 2형 당뇨로 발전 가능성을 높이는 인슐린 저항과 심장마비, 뇌졸중과 고혈압, 유방암이나 대장암 등의 특정 암과도 깊은 관련이 있습니다. 그러나 식이요법과 생활습관 개선을 통하여 내장지방 수치를 관리 및 저하시킬 수 있으니 지금부터 그에 대한 이야기를 해보겠습니다.

첫번째, 우선 지방 섭취량을 관리합니다.

지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20%에서 30% 수준으로 제한해줍니다. 1,000칼로리를 기준으로 했을때 지방의 일일 권장 섭취량은 약 20~35g입니다. 지방 수치가 높을수록 체중이 늘거나 내장지방 수치가 높아질 위험이 크다는것도 당연한 말이겠습니다. 이에 엄청난 영향을 미치는 트랜스 지방을 가능하면 완전히 끊어줍니다. 트랜스지방은 인공지방으로 관상동맥 경화와 내장지방 증강의 주 원인이 되기 때문입니다.

-전체 칼로리 섭취량에서 포화지방의 비율을 7%이하로 낮춰주는 것이 좋습니다. 트랜스지방만큼 몸에 해로운 것은 아니지만 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 1,000칼로리를 기준으로 하였을때 포화지방의 일일 권장 섭취량은 10g입니다.

두번째, 심장에 좋은 지방이란?

전체 지방 섭취량을 관리하는 것도 중요하지만 건강에 좋고 내장지방 수치를 낮추는데 도움이 되는 식이지방은 섭취해주는 것이 좋습니다. 단일 불포화 지방산을 비롯한 몇몇 식이지방은 내장지방 수치를 오히려 떨어뜨리는데 큰 도움이 됩니다.

이러한 단일 불포화지방산이 함유된 식품으로는 카놀라유, 땅콩유, 올리브유, 참기름 등이 있습니다. 또한 아보카도와 견과류, 씨앗류에도 단일 불포화지방산이 함유되어 있습니다. 이러한 식품을 매을 1인분 혹은 2인분까지 섭취해줍시다.

세번째, 탄수화물을 자제하자.

저탄수화물 식단이 내장지방 수치를 낮추는데 매우 효과적입니다. 내장지방을 뺴기 위해서는 탄수화물이 많은 식품의 섭취량을 줄여야 한다는 말입니다. 이런 탄수화물이 많은 식품으로는 일반빵과 파스타, 밥이나 스낵류, 사탕이나 당분이 많이 함유된 음료수 등이 있습니다. 이러한 식품은 하루에 아무리 많아서 1~2인분 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 다만 유제품이나 과일, 전분성 채소에는 탄수화물이 함유되어 있지만 단백질과 섬유질, 무기질 등 이로운 영양소도 많이 함유되어 있으니 섭취하는 것이 더 좋습니다.

네번째, 섬유질을 꼬박꼬박 먹자.

연구에 따르면 매일 적정량의 섬유질을 섭취한 사람들은 비교적 고생하지 않고 내장지방 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 섬유질의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g 정도가 된다고 합니다. 빵이나 밥, 퀴노아 등 곡물류 외에도 사과나 블랙베리, 라즈베리, 배 등의 과일과 콩, 시금치, 브로콜리, 양배추, 아티초크와 같은 채소로부터 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

다섯번째, 유산소 운동을 하자.

조금 당연한 이야기이지만 덜 먹고 더 움직이면 지방은 빠집니다. 특히 유산소 운동이 내장지방을 빼는 데에 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 내장지방 수치를 낮추기 위해 매주 꼬박꼬박 정해진 시간에 유산소 운동을 해볼것을 권장합니다.

여섯번째, 근육 운동을 병행하자.

벤치나 스쿼드, 데드리프트 등과 같은 저항성 근력운동 역시 중요합니다. 활동적인 저항성 운동과 더불어 코어근을 단련하는 운동을 병행하면 좀 더 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다. 유의할점은 특정 부위만 집중적으로 단련하는 운동을 하게 되면 내장지방은 빠지지 않습니다. 지방을 빼는 데에는 식이요법과 유산소 운동을 기본으로 근력운동을 병행하여 소모칼로리를 극대화시키는 것이 최고입니다.

일곱번째, 일찍 잠들자.

성인의 하루 권장 수면시간은 7시간에서 9시간 가량입니다. 수면은 전반적인 건강과 체력에 매우 중요한 요소로, 연구에 따르면 수면시간이 6시간 이하인 경우 내장지방 수치가 더 높다고 합니다.

여덟번째, 담배와 술을 끊자.

흡연 및 음주는 내장지방 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 담배와 술을 끊게 되면 내장지방 수치를 낮추고 당연히 체중을 줄일 수 있으며, 전반적으로도 아주 많은 몸의 변화를 느낄 것입니다. 특히 음주가 내장지방에 더 큰 영향을 끼친다는 사실 인지하셔야 합니다.

아홉번째, 허리둘레를 재보자.

허리둘레로 비만과 대사증후군 등의 만성질환에 걸릴 가능성을 대충 알 수 있습니다. 허리 둘레가 굵을수록 내장지방이 많이 끼여있다는 뜻이기 때문입니다. 본인의 상황을 정확히 파악하고 그에 대한 계획을 수립하여 단계적으로 과정에 도달해나감이 가장 중요합니다.

 

여기까지 내장지방을 뺄 수 있는 여러가지 식습관과 생활습관 등에 대하여 이야기해보았습니다. 위에서도 한번 언급했듯 적절한 식이요법과 꾸준한 운동이 가장 좋은 방법입니다. 각종 성인병이 만연하는 요즘 건강한 자기관리로 홀쭉하고 탄탄한 복근 만드시길 바랍니다.

감사합니다.