[뼈건강]뼈에 좋은 음식들.

골다공증이 유전적인 영향을 많이 받긴 하지만 뼈건강은 누구나 생각해봐야 할 문제입니다.
사실 우리 몸의 핵심적인 부분인 골격계는 건강할 떄는 다른 것에 비해 신경이 덜 쓰이는 것이 사실입니다.
하지만 그렇다고 필수 영양분을 섭취하지 않고 잘못된 자세와 생활 습관을 지속한다면 추후 심각한 결과를 초래할 수도 있다는 사실을 인지하여야 합니다.
이 중에서도 우리 몸의 뼈를 유지하기 위해 가장 중요한 것은 바로 식단입니다.
물론 거기서만 그친다면 식단을 건강하게 유지하는 것이 소용없어질 수도 있습니다.
이 글의 방법대로 식단과 생활습관을 조절해 뼈건강을 챙겨보도록 합시다.

첫번째, 고칼슘 식품을 섭취하자.
성인의 경우 매일 1000mg정도의 칼슘을 섭취해야 합니다.
칼슘은 뼈건강 유지를 위해 가장 필수적인 무기질이기 때문입니다.
뼈는 칼슘을 사용해 강도를 높여 부러지는 것을 방지합니다.
특히 50세 이상의 남성과 70세 이상의 여성은 하루에 1200mg의 칼슘을 섭취해주어야 합니다.
-칼슘 함량이 높은 식품으로는 유제품, 브로콜리, 잎채소, 대두식품, 치즈, 연어 등이 있습니다.
단 매일 2000mg 이상의 칼슘을 섭취해서는 안됩니다.
칼슘과다섭취의 부작용으로는 변비와 소화불량 신장결석의 위험 증가 등이 있기 때문입니다.

두번째, 비타민D 섭취량을 늘려보자.
비록 과학자들이 아직 비타민D 식단을 통한 이상적인 섭취량에 대해 연구를 하는 중이지만 일반적으로 하루에 최소 600IU를 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
건강한 청소년과 성인의 경우 하루에 최대 4000IU까지도 섭취할 수 있습니다.
비타민D는 햇빛을 받는 것으로 합성하는 것이 가장 효과적인데 햇빛을 받을 수 없다면 병원에 가서 다른 방안을 찾아보는 것도 좋습니다.
비타민D 보조제도 있긴 하지만 그 효과에 대해서는 아직 논란이 일고 있기 때문에 병원에 가서 정확한 조언을 듣는 것이 더 좋다고 할 수 있습니다.
-태닝과 비타민D 합성은 전혀 다릅니다. 태닝은 피부 건강을 해치는 행위로 암을 유발할 수 있습니다.
비타민D 합성을 위해서는 피부색과 거주 지역에 따라 하루에 적게는 15분 정도만 햇빛을 받으면 됩니다.

세번째, 아연과 망간, 구리 함량이 높은 식단을 유지하자.
건강한 식단이라면 저지방 단백질, 통곡물, 과일과 채소 등의 균형을 이루고 있어야 한다. 특히 망간, 아연, 구리는 식사를 통해 섭취된 후 여러 과정을 거쳐 뼈에 축적되는 것으로 알려져 있습니다.
아래의 음식들을 섭취해 망간과 아연, 구리 섭취량을 늘려보도록 합시다.
-망간 함량이 높은 음식으로는 견과류, 조개류, 다크초콜릿, 대두, 해바라기씨 등이 있습니다.
-아연 함량이 높은 음식으로는 소고기와 조개류, 땅콩류 등이 있습니다.
-구리 함량이 높은 음식으로는 오징어와 가재, 랍스터, 건조 토마토, 굴 등이 있습니다.

네번째, 물을 최소 2000ml 이상 마시자.
우리 몸은 건강을 위해 필요한 수분을 유지해야 합니다.
수분의 유지는 신체의 전반적 기능을 향상시켜주며 특히 신체기관과 관절이 수분에 많은 영향을 받습니다.
게다가 수분의 섭취는 골다공증의 위험을 낮춰주기도 합니다.
개인에 따라 마셔야 하는 수분의 양은 달라집니다.
남성의 경우 여성보다 더 많은 수분을 섭취해야 하며 그 기준은 최소 2000ml입니다.
최소의 기준이므로 좀 더 만은 물을 천천히 끊어서 하루에 걸쳐 마시는 것이 가장 좋습니다.

다섯번째, 피해야 하는 음식을 파악하자.
소금과 탄산, 카페인과 경화유 등은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
이 성분들은 뼈의 칼슘을 유실시키는 것으로 알려져 있습니다.
게다가 건강에 부정적인 영향을 끼치기 때문에 이를 섭취하는 상황 자체를 피해도록 노력해야 할 것입니다.
또한 매일 비타민A를 섭취하는 것은 좋지만 5000IU를 넘기지 않도록 해야 합니다.
비타민A의 과다 섭취를 피하기 위해서는 계란을 적게 먹거나 계란을 흰자만 먹도록 하는 것입니다.
또한 유제품은 저지방 또는 무지방으로 먹고 멀티비타민을 복용한다면 비타민A가 얼마나 들어 있는지 표기표를 잘 확인토록 합니다.

마지막으로 올바른 자세를 유지하는 습관을 들여봅시다.
자세는 뼈건강에 있어서 사람들이 잘 생각하지 못하는 부분입니다.
첫추를 곧게 유지하는 것이 얼마나 등을 편하고 장기적으로 골밀도에 영향을 주는지 며칠만 시도해도 대충 감이 오실겁니다.
-의자에 앉았을 때는 의자의 등받이를 사용해 척추를 곧게 펴도록 합니다.
무릎은 90도로 구부리고 발바닥이 바닥에 닿게 합시다.
또한 30분 간격으로 일어서서 움직여보도록 합시다.
-물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고 물건 앞에 앉아서 무릎을 사용해 똑바로 들도록 합시다.
허리를 사요애서 구부리거나 감작스러운 움직임을 보이면 다치기 매우 쉽습니다.
-많은 사람들이 좋은 자세를 유지하는 것 자체를 힘들어 합니다.
항상 처구를 곧게 세운다는 생각을 하면서 구부정한 자세를 피하도록 합시다.
여기까지 뼈건강에 좋은 음식들을 소개 하고 간단하고 올바른 자세에 대한 이야기도 해보았습니다.
나이가 들면 들수록 뼈건강과 골밀도에 대해 고민하고 노력해야 합니다.
골다공증이 시달리면 합병증으로 다수의 염증질환까지 발병하기 쉬우므로 좀 더 경각심을 가지고 지금 현재 건강하다고 하더라도 마음을 놓아서는 안되겠습니다.
모두 건강하고 튼튼한 뼈건강 유지하시고 아프신 관절 모두 완쾌 하시길 진심으로 기원합니다.

감사합니다.