[콜레스테롤]혈관 내 콜레스테롤을 낮춰보자.

콜레스테롤은 올바른 신체기능을 돕는 필수적인 지방입니다.
호르몬 분비와 간에서의 담즘생산, 세포의 구조유지 등을 돕는 많은 기능을 가지고 있습니다.
하지만 특정 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 경우에는 심근경색을 일으킬 수 있는 아템롬성 동맥경화증과 같은 수많은 건강위험에 노출 될 수 있습니다.
이 글을 보는 여러분은 생활방식의 변화를 통해 콜레스테롤 수치를 낮추고 좀 더 건강한 삶을 영위할 수 있게끔 몇가지 이야기를 해보겠습니다.

첫번째, 콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 균형잡힌 식사에서 아주 중요한 부분을 차지하고 있지만, 콜레스테롤 수치가 너무 높다면 건강에 부정적 영향을 끼치고 심잘질환의 원이이 될 수 있습니다.
하지만 모든 콜레스테롤이 같은 것은 아닙니다.
저밀도 리포단백질 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있으며 심장동맥 내부에 축적되는 경향이 있어 심잘질환의 주원인이 됩니다.
고밀도 리포단백질 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며 체내에 LDL 콜레스테롤의 양을 감소시키고 심장질환과 뇌졸증의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

두번째, 식사습관을 점검해보자.
여러분에게 필요한 대부분의 콜레스테롤은 채내에서 만들어집니다.
하지만 식품에 포함된 추가적인 콜레스테롤이 체내에서 수치를 높이는 원인입니다.
조개와 달걀, 버터와 치즈, 우유와 붉은 고기등에 동물성 콜레스테롤 함량이 매우 높습니다.
뿐만 아니라 이것들은 LDL 콜레스테롤의 수치를 높이며 포화지방이나 트랜스지방이 함유된 음식도 피해야 합니다.
신선하게 생산된 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 높은 식품 위주로 식단을 짜면 콜레스테롤 수치는 낮아질 것입니다.

세번째, 지방 섭취량을 조절하자.
지방은 균형잡힌 식사의 중요한 부분이지만 당신의 식사에 함유된 어떤 종류의 지방을 얼마나 많이 먹을지를 적절하게 조절할 필요가 있습니다.
다불포화지방과 단일불포화지방은 시장 건강에 도움이 되는 좋은 지방으로 여겨지는 반면에 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로운 지방입니다.
-다불화지방과 단일불포화지방이 LDL콜레스테롤 수치를 감소시키기 때문에 심장질환과 뇌졸중의 위험 등을 낮추는데 도움이 됩니다.
건강이 한지방이 많이 함유된 음식으로는 두부와 아보카도, 연어, 고등어, 송어등의 생선과 호두, 헤이즐넛, 마카다미아 등의 견과류, 강낭콩, 완두콩, 흰강낭콩 등의 콩류, 올리브유 해바라기씨유, 아마씨유 등 식물성 기름이 있습니다.
-반면 포화지방과 트랜스지방은 LDL콜레스테롤수치를 높여서 대동맥 안에 플라그가 쌓이게 하는 원인이 됩니다.
기름에 튀긴 음식이나 가공된 식품을 멀리하고 프라이드 치킨, 크래커, 쿠키, 지방질이 많은 유제품 등과 같이 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 음식의 섭취량을 절제해야 합니다.
그뿐만 아니라 하루에 콜레스테롤 섭취량을 300mg이하로 제한하는 것이 좋습니다.
여러분의 콜레스테롤 수치가 높다면 하루에 200mg이하로 제한하는 것이 더욱 권장됩니다.

네번째, 요리시 버터 대신 올리브 오일 사용하기.
버터는 LDL콜레스테롤 농도를 높이는 포화지방을 함유하고 있습니다.
반면에 올리브오일에는 여러분의 HDL콜레스테롤 수치에 변화를 주지 않으면서 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주는 산화방지제가 함유되어 있습니다.
FDA는 하루에 2스푼이나 20mg정도의 올리브오일을 섭취하는 것이 심장건강에 유익하다고 권장합니다.
엑스트리 버진 올리브 오일을 선택하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더욱 효과적이라는 연구결과들도 있습니다.

다섯번째, 꾸준히 섬유질을 섭취하자.
섬유질은 심장건강에 도움이 되므로 건강식단에서 매우 중요한 요소입니다.
가용성의 섬유질은 소화기관에 남아있는 LDL콜레스테롤과도 결합하여 혈류에 흡수되는 것을 막아줌으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
가용성의 섬유질은 통곡물, 콩류, 견과류, 오트밀, 사과 등 다양하며, 불용성의 섬유질 또한 식단에서 중요합니다.
그것은 가용성 섬유질처럼 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되지는 않아도 소화기관의 건강을 촉진시킵니다.
불용성 섬유질의 공급원으로는 통곡물과 밀겨울 등이 있습니다.

여섯번쨰, 복합탄수화물을 섭취한다.
복합탄수화물은 미네랄과 섬유질, 비타민과 같은 영양소가 풍부하지만 콜레스테롤 수치 또한 낮추는데 도움이 됩니다.
그와 반대로 당분이 많이 함유된 음식은 LDL콜레스테롤 수치가 증가하는 것과도 관련이 있습니다.
복합 탄수화물의 좋은 공급원으로는 콩류와 양배추, 통밀과, 옥수수, 귀리 등이 있습니다.
많은 연구들은 높은 설탕소비량과 콜레스테롤 및 혈장 지질 농도의 증가에 상관관계가 있다고 밝힙니다.
콜레스테롤 수치의 조정을 위해 단맛의 식품과 제빵제품들의 섭취를 어느정도는 제한다도록 합시다.

일곱번째, 아보카도와 견과류를 먹자.
아보카도와 견과류는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 단일불포화지방의 좋은 식물성 공급원입니다.
그것들은 단백질과 비타민, 미네랄과 같은 다른 영양소 또한 풍부합니다.
그렇지만 아보카도와 특히 견과류 같은 경우는 칼로리가 비교적 높은 편이므로 적당한 양을 섭취하도록 합니다.
너무 많은 칼로리를 섭취하면 당연히 비만이 될 수 있고, 비만은 심잘질환의 위험을 높입니다.
하루에 견과류 한줌점도와 아보카도 한개 정도가 충분합니다.
여기까지 콜레스테롤의 기본적인 개념과 이를 조절하기 위한 몇가지 식품, 제품들에 대해 이야기해보았습니다.
운동을 열심히 해도 식단의 불균형만으로 콜레스테롤 과다가 초래될 수 있습니다.
이는 혈관 건강 뿐만 아니라 아랫배 살에도 영향을 끼쳐 스트레스를 받기도 합니다.
여러 지방질과 콜레스테롤 식품 식단 조절을 통해 건강한 혈관 만드시길 바라며, 마지막 연휴날 잘 보내시길 바랍니다.

감사합니다.