[헬스]손목을 강하고 두껍게!

손목인대와 힘줄을 강하고 두껍게 만들기가 매우 어렵습니다.
또한 손목뼈를 두껍게 만드는 것도 불가능합니다.
하지만 보디빌더들은 가는 손목이 팔의 근육을 더 크고 돋보이게 만들어주는 이점이라고 말합니다.
손목의 근력을 키우고 더 두껍게 만들기 위해서 유연성과 강도의 균형이 잘 맞춰진 운동을 찾은 뒤 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 손목을 강하고 두껍기 만들기 위한 기본 스트레칭과 간단한 운동법 몇가지에 대하여 이야기 해보도록 하겠습니다.

1. 손목 풀어주기.
손목근육 운동을 하기전에 다른 무게없이 손목을 풀어주어야 합니다.
둥근 원을 그려보고 구부렸다 펴봅니다.
이런 동작들은 손목 근육을 점차적으로 이완시켜주기 때문에 손목 워밍업에 도움이 됩니다.

2. 손목을 까딱까딱하기.
손목을 까딱까딱 하는 이 운동은 손목에 힘을 더해주고 팔 근육의 유연성을 길러주는 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
손목을 굵게 만드는데 효과가 가장 좋은 운동이기도 합니다.
-팔뚝의 아랫부분을 테이블이나 다리 위에 올립니다.
이때 손바닥이 위를 향하고 손이 팔과 일자를 이루어야 합니다.
-가벼운 덤백등의 물체를 들고 바닥방향으로 천천히 손목을 내려줍니다.
손목을 5초정도에 걸쳐 내렸다가 다시 원위치로 돌아옵니다.
-일주일에 4~5회정도, 각 손목당 10~15회 정도 반복합니다.

3. 요골 운동하기.
요골운동은 손목펴기와 비슷하지만, 운동의 방향을 바꾸어 다른 근육을 강조한다는 차이점이 있습니다.
요골운동과 같은 종류의 운동은 손목부상 후 재활훈련에서 많이 활용되는데 집에서도 쉽게 따라해볼 수 있습니다.
-덤벨을 들고 팔을 자연스럽게 내린 후 섭니다.
덤벨을 천장쪽으로 살짝 틀고 천천히 아래로 덤벨을 내려줍니다.
일주일에 4~5회 운동하되 각 손목당 10~15회 반복해줍니다.

4. 손목 이완시키기.
운동을 모두 마친 후 부상이나 통증이 발생할 위험율을 줄이기 위한 목적으로 할 수 있는 매우 효율적인 손목 스트레칭입니다.
매번 운동을 마루리 할때마다 손목을 이완시켜줍시다.
-한손으로 반대쪽 손목을 뒤쪽에서부터 감싸듯 쥐어줍니다.
손목이 움직이지 않도록 잘 잡고 압력을 가해줍니다.
팔을 낮춰 손목의 각도를 높여 까딱 올려주고 한번에 손목을 10초가량 스트레칭 해줍니다.
반대쪽 팔도 똑같이 스트레칭 해줍니다.

5. 손목 꺾어 엎드리기.
손목 스트레칭은 전반적인 건강을 위한 근력운동을 할때 함꼐 해주는 것이 중요합니다.
특히 손목이 가늘고 약하다면 스트레칭을 먼저 한 후 운동을 하는 것이 필수입니다.
-손바닥을 핀 상태로 무릎을 짚고 반쯤 엎드리되, 손등과 손가락이 몸쪽이 아닌 바닥을 향하도록 합니다.
팔을 바르게 펴고 살며시 손목을 눌러 15초가량 스트레칭을 해봅시다.
-위의 스트레칭 동작이 편해지면 발을 뒤로 쫙 펴 엉덩이와 몸중앙의 중심을 내리고 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 상체를 위호 뻗어봅니다.
요가에서 이 동작을 코브라포즈 라고 하는데, 손목 스트레칭에 매우 효과적입니다.

6. 덤벨로 손목과 전완근을 단련하자.
컬 운동은 이두박근을 중점으로 하는 운동이지만, 전완근 운동법으로 활용할 수도 있습니다.
일반적인 컬 운동을 할때는 손목을 일자로 유지하여 근력을 기르는데 도움을 주지만, 지금은 손목을 위로 까딱까딱 접어주며 덤벨을 들어올려줍니다.
그립은 언더핸드 그립으로 실시합니다.

7. 너클 푸쉬업하기.
팔의 근력과 안정성을 증진시키고 싶다면 푸쉬업 운동이 아주 제격입니다.
전형적인 푸시업은 손바닥을 바닥에 대고 하는데 이렇게 되면 손목에 무리가 많이 가서 관절이 뻣뻣해지고 아플 수 있습니다.
그 대신 푸시업을 통해 손목의 강도도 향상시킬 수 있는 너클 푸쉬업을 해보도록 합니다.
-푸쉬업을 할때 푸쉬업의 횟수보다는 손목을 일자로 유지하는데 집중합니다.
초심자라면 10번 1세트로 3세트 가량이 적절합니다.

8. 손목 스트랩에 너무 의존하지 않기.
많은 초심자들이 팔근력 강화운동을 할때 손목스트랩을 과하게 사용하고 하는데, 손목스트랩은 엄청난 도움은 되지 않습니다.
손목스트랩을 착용하고 무게를 들어올리면 손목힘을 100%사용한다기 보다 손목 스트랩이라는 도구에 의존도가 점점 높아지기 때문에 근력증진에는 다소 마이너스입니다.
여기까지 손목을 단련하는 몇가지 방법에 대하여 이야기해보았습니다.
제일 처음에도 말씀드렸다시피 손목의 인대와 힘줄을 근육처럼 반복적인 운동으로 인해 증가되기보다는 얇아지고 약화되기 쉽습니다.
그러므로 스트레칭의 필요도가 더욱 중요한 것이며, 무리하지 않는 선에서의 "꾸준한" 운동이 가장 중요합니다.
만약 이 글을 읽이시는 여러분이 손목 염증성 질환이나 터널증후군과 같은 문제를 겪고 계시다면 좀 더 근력운동보다는 스트레칭과 휴식에 초점을 맞추셔야 할겁니다.
그리고 이러한 문제를 겪으시는 분들은 마지막 8번의 항목이 어느정도 예외항목이 될 수도 있습니다.
손목스트랩의 도움을 받아 큰 중량만을 원하신다면 물론 문제가 될 순 있으시겠지만 모든 상체운동시 스트랩으로 손목의 과부하를 최대한 줄여주시는 것이 좋을 수도 있습니다.
방금 말씀드렸다시피 손목염증성 질환에는 휴식만한 게 없기 때문입니다.
그럼 모두 남은 연휴 잘 보내시고 건강하고 튼튼한 전완근, 손목 되시고 많이 드신만큼 열심히 운동하시길 바랍니다.
물론 연휴동안은 죄책감 없이 푹 쉬시고 건강하게 드시길 바랍니다.

감사합니다.