[몸깎기]토르몸 프로젝트 챕터4-식욕을 이기자.

단순히 근육을 늘리기 위해 운동을 하기도 하지만 타이트한 식단 조절등을 통해 다이어트에 몰두하고 있는 분들도 많습니다.
운동하는 것도 힘들지만 그보다 넘쳐나는 식욕을 참지 못해 수포로 돌아가는 경우도 많이 봐왔습니다.
우리는 배가 고프지 않아도 습관적으로 때가 되면 식사를 하기도 하고 입이 심심하다며 무의식적으로 음식을 섭취하기도, 스트레스를 받았을때 폭식을 하기도 합니다.
이에 이 글에서는 물리적, 정신적으로 식욕을 조절하는 몇가지 방법을 설명하려 합니다.

첫번째, 식이섬유 위주로 섭취하자.
식이섬유란 사람의 일반적인 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출이 되는 고분자의 탄수화물입니다.
고로 약간의 칼로리만 섭취하여도 든든한 포만감을 주는데, 특히 식이섬유질을 풍부하게 함유한 오트밀 같은 경우 식욕도 줄여주면서 인슐린 대사화 혈당치 조절을 위한 에너지도 제공합니다.
오트밀이란 귀리를 볶은 다음 납작하게 누르거나 거칠게 부순 식품으로 마치 죽처럼 조리하여 먹는것이 대부분입니다.
보통 100칼로리를 섭취한다 쳤을때 섬유질을 최소 1.4그램을 섭취하는 것이 권장됩니다.
성인 남성의 경우에 하루에 40그램 가량, 성인 여성의 경우 30그램 가량을 추천드립니다.
오트밀 이외에도 갖가지 야채나 콩류, 과일 등에도 풍부한 섬유질을 함유하고 있으니 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

두번째, 다크 초콜릿을 먹자.
그냥 초콜릿이 아닙니다. 무조건 코코아 함유량이 70퍼센트 이상인 다크 초콜릿이어야 합니다.
코코아 자체적으로 소화속도를 늦춰주며, 함유된 스테아르산은 포만감을 느끼게 해줍니다.
다만 하루 적정량인 20~30그램을 넘지 않는 선에서 섭취하는 것이 좋습니다.

세번째, 커피를 마시자.
설탕과 시럽이 뺀 모닝커피는 신진대사를 활발하게 하고 식욕억제의 효과가 있습니다.
바로 커피에 함유된 풍부한 카페인과 산화방지제가 체내로 흡수가 아주 잘 되기 때문입니다.
다만 몇몇 사람들은 정반대의 효과를 일으킬 수도 있다고 하니, 평상시 커피가 자신의 체질에 잘 맞는 음료인지 인지하여야 합니다.
커피의 이러한 신진대사와 식욕억제 효과는 한시간정도가 지나면 가장 활발하게 나타납니다.

네번째, 단백질과 지방도 섭취하자.
단백질은 칼로리는 소모하는 대사과정 중에 식욕을 억제하는 호르몬을 분비합니다.
따라서 혈당치가 자연스럽게 조절되며 그에 따른 식욕억제 효과를 볼 수 있습니다.
지방 또한 똑같은 효과를 가지고는 있지만 열생산량 자체가 단백질에 비해 낮기 때문에 단백질보다는 적을 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

다섯번째, 탄수화물은 적당히.
우리의 몸이 신진대사를 하는데 있어 가장 중요한 에너지원은 녹말과 당 입니다.
녹말로 이루어진 탄수화물의 경우 영양분이 매우 풍부해 포만감을 줍니다.
또한 소화되는 속도가 매우 느려 허기와 식욕을 줄일 수 있도록 도와줍니다.
다만 적정량 이상으로 과다하게 섭취하면 에너지원으로 쓰고 남는 포도당이 모두 지방으로 쌓이고 맙니다.
혈당 또한 올라가 인슐린이 과다 분비 되기도 합니다.
이는 비만이나 당뇨까지 이어질 수 있으니 적당한 탄수화물은 약이오 과하면 독이라는 것을 정확히 인지하여야 합니다.

여섯번째, 물을 자주 마시자.
물 또한 우리의 포만감을 채워주지만 우리의 식욕은 딱히 줄여주지 않습니다.
하지만 신진대사의 용매역할의 하며 칼로리 소모에도 영향을 미치니 꾸준히 마셔주는 것이 좋습니다.
하루에 얼마얼마를 마셔라는 이야기가 정말 많지만 최소 1.5L에서 3L이상 꾸준히 마셔주는 것을 추천드립니다.
유의하실 점은 한꺼번에 너무 과하게 마실 경우 체내의 필수 영양소들의 농도 옅어져 문제를 초래하기도 합니다.
뭐든 과한 것은 좋지 않으니 하루에 걸쳐 꾸준히 마셔준다고 생각하면 되겠습니다.

일곱번째, 아침 식사 꼭 하기.
아침 식사를 꼭 해야 한다는 말은 여기저기서 많이 들어보셨을 겁니다.
그 이유인즉슨 밤중에 사용되거나 소실된 영양분들을 보급할 수 있으며, 식사를 통한 포만감으로 필요치 않은 간식을 거를 수 있기 때문입니다.
아침 식사를 콕 집어 이야기하였지만 굳이 아침이 아니더라도 점심이든 저녁이든 식사를 건너뛰게 되면 식욕조절에 어려움이 생길 수 있습니다.
가장 좋은 것은 몸이 기억할 수 있도록 정해진 시간에 적당한 양을 골고루 섭취하는 것입니다.

여덟번째, 간식은 건강하게.
간식으로 자극적이고 달디단 음식을 먹으면 포만감보다 더 자극적인 음식을 유도합니다.
과한 탄수화물과 마찬가지로 혈당 조절을 위해 과일, 채소, 생선, 닭가슴살, 삶은 오징어 등 기름기가 적은 단백질을 함유한 건강한 간식을 먹도록 합니다.
간단히 말해 풍부한 식이섬유질과 저지방고단백 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

아홉번째, 본인의 체질을 먼저 파악하라.
본인의 식사량은 개개인의 생활습관과 자기관리, 건강상태에 따라 많이 달라집니다.
한의학적인 분류인 8체질 또는 사상의학의 4체질 등 체질적으로도 소화에 용이한 음식과 용이하지 않은 음식이 다르다고 합니다.
너무 깊게 들어갈 필요 없이 익히 자신이 잘 소화시키지 못하는 음식과 먹었을때 속이 편한 음식을 어느정도는 인지하고 있을 것입니다.
몸이 잘 받아들이는 음식과 거부하는 음식을 잘 판단하여 섭취하는 것도 한 방법이 되겠습니다.

열번째, 식사는 천천히 곱씹는다.
본인이 섭취하고 있는 음식에 신경을 써가면서 먹는 것은 자연스럽게 과식을 예방하기도 합니다.
지금 입안에 넣은 음식을 씹고 맛을 느끼고, 천천히 넘기는 것은 자신이 지금까지 얼마나 먹고 있는지 확인시켜주는 동시에 좀 더 천천히 식사를 이끌어가게 합니다.
식사를 하며 티비나 휴대폰에 주의를 뺏기지 않고 식사 자체에 집중하도록 합니다.

여기까지 여러분의 순탄한 다이어트를 위한 식욕 조절에 관하여 알아보았습니다.
식욕이란 음식물을 섭취하려는 가장 기본적인 욕구이며, 생리적 본능입니다.
하지만 본인의 의지와 정신적인 요소로 충분히 조절 가능하며, 해당 욕구를 이겨냈을때야말로 본인이 원하는 다이어트를 성공할 수 있습니다.
건강한 정신과 건강한 몸을 위해 오늘도 이 글을 읽은 수고를 마다하지 않으시니 분명 목표하셨던 몸무게 또는 몸에 도달하실겁니다.
지방은 내리고 근육을 올라가는 근강한 하루 되시고 환절기 감기 조심하시길 바랍니다.

감사합니다.