[몸깎기]토르몸 프로젝트 챕터3-먹는것도 운동이다.

근육을 만들기 위해서는 먹는 것 또한 움직이는 것만큼 아니면 그 이상으로 중요할 지 모릅니다.
운동과 음식, 휴식이 적절히 어우러져야 눈에 띄는 변화를 맞이할 수 있습니다.
이번 글에서는 최대한 빠르게 풍만한 근육을 만드는 식습관에 대해 전반적으로 다뤄보도록 하겠습니다.

첫번째, 하루에 다섯 끼 먹자.

기본적으로 다섯 끼를 먹어보도록 합니다.
시간을 정하고 본래 식사시간은 중간텀마다 새로운 식사를 구겨넣는겁니다.
배가 너무 고파질 때까지 기다릴 필요도 없습니다.
근육을 생성시킬 땐 필요영양소를 계속해서 섭취해주어야 합니다.

두번째, 배부를때 한숟가락 더.
평상시에는 배가 고플때 식사하고 배가 부를때 식사를 멈춘다면, 근육을 빨리 만드는 이 기간동안은 그것보다 더더 많이 먹어야 합니다.
매 끼니 조금씩 더 먹으셔야 합니다. 필요한 것보다 더 먹으셔야 합니다.
몸은 근육을 만들기 위한 양분을 필요로 합니다.
하지만 이 글에서는 기본적으로 한계점을 찍은 웨이트 트레이닝을 한 직후의 식사를 말하는 것입니다.
10분동안의 가벼운 산책 이후 이렇듯 폭식을 하게 된다면 따로 설명드리지 않아도 모두 잘 아실거라 믿습니다.

세번째, 칼로리가 높은 무첨가 음식을 찾아보자.
무첨가 음식 안에 있는 영양소는 우리의 근육을 좀 더 빨리 만들 수 있게 도와줍니다.
반면 백밀가루, 트랜스지방 등 설탕이 많이 함유된 식품은 칼로리만 높지 영양소는 볼품 없습니다.
이러한 식품들은 근육보단 지방을 만들기 마련입니다.
베이컨과 소시지, 하얀빵과 과자, 팬케잌과 와플, 탄산음료와 달디 단 마카롱.
하나하나 나열하자면 끝도 없습니다.
반면 가까이 해야 할 무첨가 음식은 우선 견과류와 콩을 들수가 있겠습니다.
땅콩, 아몬드, 적두, 호두, 완두콩, 마카다미아 등등 검색을 조금만 해보면 이러한 견과류가 1봉지로 다량 판매하는 제품 또한 많이 찾아볼 수 있습니다.
하얀쌀밥을 대체할 것들은 많습니다.
현미밥이나 오트밀, 퀴노아와 통밀가루같은 통곡물 섭취를 권해드립니다.
또 스테이크, 구운 치킨(튀기지 않고 구운 치킨이어야 합니다.), 계란과 돼지고기, 연어 등으로 단백질을 섭취해주십시요.
다만 유의하실 게 치킨의 껍질과 돼지고기의 지나친 지방질은 어느정도 분리를 하셔서 드셔야겠습니다.
마지막으로 채소와 과일을 충분히 먹으셔야 합니다.
채소와 과일의 중요 영양소와 섬유질, 수분은 섭취한 단백질이 좀 더 빠르고 수월하게 합성될 수 있도록 도와줄 것입니다.

네번째, 수분을 항상 가까이.
운동을 격렬하게 하게 되면 근육에 수분이 빠지게 됩니다.
운동을 하실땐 항상 물을 가까이 두고 목이 마를때마다 음용해줍니다.
운동 전과 후 휴식때도 꾸준히 물을 마셔주는 것이 단백질 합성에 좋습니다.
다만 설탕이 많이 첨가된 음료수는 당연히 제외입니다.
술도 마찬가지 입니다. 체내의 수분을 모든 빨아먹어버리고 말겁니다.

다섯번째, 보조제을 사용해보자.
영양보조제 또는 근육보충제 등을 사용해봅시다.
하지만 명심하셔야 할 것이 보충제가 근육을 키워주지는 않습니다.
근육을 생성하는 본 영양소는 위에서 말한 건강한 무첨가 식품입니다.
말 그대로 보충제는 근육을 좀 더 빨리 만들어주기 위한 보조제일 뿐입니다.
운동보조제의 몇가지 종류와 간단한 효능에 대해 설명해드리겠습니다.

프로틴-다른말로 쉽게 단백질입니다. 보통 고운 분말가루로 물이나 우유, 음료에 혼합하여 섭취합니다.
단백질도 제조과정에 따라 크게 3가지로 나뉩니다.
WPC(농축 유청단백질):급으로 보면 가장 낮은 급으로 유당이 포함되어 예민한 장을 가지신 분은 배탈이 날 수도 있습니다.
WPI(분리 유청 단백질):급으로 보면 중간 단계이며 위 WPC를 좀 더 잘게 걸러서 유당까지 제거한 상태입니다. 단백질의 순도가 높다고 보시면 됩니다.
WPH(가수분해물 유청단백질):분자를 더 미세하게 분리하여 체내 흡수에 용이하도록 만든 제품입니다. 유당을 제거했을 뿐만 아니라 가자 고운 입자이므로 순도와 소화 모두 가장 훌륭합니다.
WPC, WPI를 먹고 배탈이 나시는 분도 WPH를 먹으면 배탈이 잘 나지 않습니다.

크레아틴:크레아틴이란 화학용어적 설명을 보면 당최 무슨말인지 알 수가 없습니다. 쉽게 말씀드리자면 섭취하면 근육속으로 들어갑니다.
이후 강한 에너지를 뿜어내며 결합합니다. 자연스럽게 힘을 주는 근육에 더 큰 힘을 주고 하고자 하는 운동을 더욱 열정적으로 할 수 있는 겁니다.
다만 수분을 흡수하기 때문에 많은 물을 마셔주지 않으면 근육통이 심해지기도 합니다.

아미노산:단백질 기본 구성요소인 아미노산입니다. 이 필수 아미노산은 체내에서 저절로 만들어지지 않습니다.
반드시 음식물을 통해 섭취해야만 하기 때문에 격렬한 운동 후에는 부족할지도 모르는 아미노산을 섭취해주는 것이 많은 도움이 됩니다.
이러한 필수 아미노산의 종류는 8가지가 있는데 특히 운동보조제로 많이 섭취하시는 것이 BCAA입니다.
BCAA란 아미노산 중에서도 발린, 류신, 이소류신을 말합니다.
전체적으로 에너지 활성화, 근육 합성, 면력력 증강 및 촉진과 같은 효과가 있습니다.
또 다른 아미노산 중 많이 섭취하는 것이 글루타민 입니다.
이 글루타민은 특이한게 평상시에는 조건부 필수 아미노산으로 분류됩니다.
하지만 외상이나 스트레스상태에 놓이면 필수 아미노산으로 분류되므로 그냥 필수 아미노산이라고 생각하셔도 무방합니다.
방금도 말했듯이 몸의 손상이나 스트레스 상태에 놓이면 회복을 위한 연료를 생성해내는 아미노산입니다.
운동 후 찢어진 근육의 재생성을 돕는데 탁월합니다.

혈관 확장제:번외로 말씀드릴 혈관확장제 입니다. 개인적으로 사용은 해보았습니다만 추천은 드리지 않습니다.
또는 산화질소 보충제, 펌핑제라고도 불리웁니다.
사전적 용어 그대로 혈관을 확장시켜주는 보조제 입니다.
굵은 혈관은 남자다움의 상징이라 여기는 이들이 사용하기도 하며, 굵어진 혈관으로 오고가는 더 많은 혈류량으로 인해 더 큰 무게를 들어올리기도 합니다.
타우린과 같은 각성제, 크레아틴과 같은 부스터의 상위호환 제품이라고 볼 수도 있겠네요.

여기까지 최대한 빠르게 풍만한 근육을 만드는 식습관에 대해 다뤄보았습니다.
이 글을 보신 여러분 시간적 여유가 되신다면 잠시나마 푸쉬업이라도 하고 휴식을 취하시는 것은 어떨런지요
아무리 귀한 영양소라도 운동하지 않으면 사용되어지지 않으니까요.
오늘도 득근득근한 하루 되시구요. 항상 단백질과 필수아미노산이 함께 하는 하루 되시길 바랍니다.

감사합니다.