[불면증]잠드는 법. 2단계.

이번글에서는 저번 잠드는법 1단계에 이어 마음을 진정시키는 방법들과 잠들기 위한 습관 형성 및 조절에 대해 다뤄보겠습니다.
저번들에서도 말씀드렸지만 전문적인 의학관련 정보라기보다 마인드 컨트롤과 몇가지 노하우 등을 기재하겠습니다.

첫번째, 지루함을 느껴보자.
지루함의 정의는 개개인마다 극명하게 차이가 있지만, 뇌의 활동을 자극하지 않고 지루함을 느낄 수 있는 어떠한 행위든 좋습니다.
전편에서 말한 백색소음이나 고상한 클래식, 단순반복적이고 조용한 음악, 지루한 책 등을 이용해봅니다.

두번째, 복식호흡과 요가호흡.
복식호흡과 요가호흡 그리고 1분호흡법 등을 통해 신체의 안정과 평균을 찾는 것입니다.
눈을 감고 공기가 본인의 몸에 들어왔다 다시 나가는 감각에 집중해보는 겁니다.
어떻게 말하면 명상이라 할 수도 있겠습니다.
아주 편안한 자세로 들숨 날숨에만 집중하도록 합니다.

세번째, 망상 멈추기.
뇌가 활동하는 순간 잠은 깨게 됩니다.
다소 반복적이고 편안한 상상을 하며 뇌를 쉬게 해주어야 합니다.
자극적인 상상과 오늘 있었던 안좋을 일, 내일 해야할 일과 걱정 등은 잠시 접어두어야 합니다.

네번째, 15분 법칙.
단순합니다. 잠자리에 누워 15분 이상 잠에 들지 못한다면 일어나 다른 활동을 하는 것입니다.
허브차를 마신다던가, 지루한 책을 꺼낸다던가, 정자세로 앉아 명상을 해본다던가.
하지만 이 법칙은 제가 느끼기엔 다소 짧다고 느끼기는 했습니다.
아마 20분 법칙 정도는 되어야 하지 않을까 싶습니다.

다음으로 말씀드릴 것은 수면을 돕는 습관 형성하기, 즉 수면 루틴생성 입니다.

첫번째, 본인의 수면 습관을 되돌아보자.
자야하는 타이밍에 수면감을 느끼고 싶다면 잠자리에 들기 전 적어도 30분 전부터는 적절하게 심신의 긴장을 풀어주는 수면 습관을 가질 필요가 있습니다.
대표적으로 위에 말씀드렸던 간단한 독서, 소음이나 음악 듣기 등이 있습니다.
어떠한 행동이든 저강도의 가벼운 활동이어야 한다는 것을 인지하셔야 합니다.

두번째, 최대한 같은 시간에 눕기.
몸에 그 시간의 행위를 기억시키는 것입니다.
매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 비슷한 시간에 기상하는 습관을 들인다면, 자연스럽게 몸이 먼저 반응할 것입니다.
남자로 치면 군대에서의 기상패턴을 전역 후 사회에서도 한동안 반복하는 케이스 등을 말씀드릴 수 있겠습니다.

세번째, 잠자리에선 잠만.
침대위에서 티비를 본다거나 게임을 한다거나 하는 행위는 최대한 피하는게 좋습니다.
침대에서는 진정되는 활동만을 하는 것이 본인의 수면 습관 형성에 도움이 됩니다.

네번째, 기상 후 바로 광합성하기.
잠자리에서 일어난 직후 바로 창문을 열거나 베란다로 나갑니다.
밝은 햇빛이 몸의 생체시계에 신호를 보내 각인시킬 것입니다.
이 시계는 단순히 완전히 깨어났다는 신호이기도 하며 앞으로 14시간에서 16시간 뒤 하루를 마치고 수면에 들어가라는 신호를 보내주기도 합니다.
기상시간을 조절해야 수면시간을 조절하기 쉬운 것도 당연한 것이겠지요.

다섯번째, 잠들기 전 따뜻한 샤워를 하자.
신체의 중심온도를 조절하여 숙면을 도와줍니다.
따뜻한 샤워 혹은 반신욕 등을 한 뒤 침실에 들어가면 다소 떨어지는 온도로 인해 뇌에 수면을 취하라는 신호를 보낼 것입니다.

여섯번째, 반려견 혹은 반려묘와는 따로 자자.
아끼는 애완동물과 함께 잠자리에 드는 것은 더 빨리 잠드는 방법이라고 생각할 수도 있지만 실제로는 잠을 더 자기 힘들게 만들고, 잠들어도 쉽게 깨게 합니다.
함께 자는 습관은 사람뿐 아니라 동물에게도 익숙해지면 추후 개선하기에 어려움이 있을 수 있으니 잠자리에 들때는 사랑스러운 애완동물을 자기의 잠자리로 보낸 뒤 눕도록 합니다.

일곱번째, 큰 베개를 안고 자자.
무엇인가 혹은 누군가를 안고 자야지만 생기는 안정감으로 인해 잠들 수 있는 사람이 종종 있습니다.
이러한 심리적 안정감은 매우 많은 사람에게 수면감을 주기도 하기때문에 원한다면 큰 베개 등을 구비하여 취침시 옆에 두거나 안고 자는 것도 추천드립니다.

여덟번째, 화장실을 다녀온 뒤 눕자.
수면감을 느끼고 겨우겨우 잠에 들려고 할때 항상 찾아오는 배뇨감은 수면장애가 있으신 분들에게는 정말이지 불청객입니다.
본인이 잠들기전 마지막 저녁식사에 수분을 많이 섭취하였거나, 허브티를 한잔 마셨다면 화장실을 꼭 방문한 뒤 잠자리에 드셔야 할겁니다.

아홉번째, 따뜻한 우유를 마시자.
1편에서는 멜라토닌에 대해 설명하고 그것을 섭취하는 것이 수면에 도움이 된다고 말씀드렸습니다.
멜라토닌의 원료인 트립토판 역시 수면에 많은 도움을 주는데요.
이 트립토판은 우유에 많이 함유되어 있습니다.

열번째, 머리를 다 말리고 눕자.
여성의 경우에 긴 머리를 감고 다 말리지 않은 상태에서 잠자리에 들기도 합니다.
젖은 머리카락의 경우 목 뒤에 닿을 경우 쉽게 온도를 내려 수면을 방해하게 될 것입니다.
만약 머리를 말릴 수 없는 상황이라면 젖은 머리카락을 목뒤에 닿지 않도록 잘 정리 후 잠자리에 들어야 합니다.

여기까지 수면장애를 극복하는 '마인드 컨트롤'과 '수면 루틴 생성'등에 대하여 알아보았습니다.
저 또한 한때 수면장애로 어려움을 겪은 적이 있는데요.
정말이지 안해본게 없을 정도로 많은 것을 해보았습니다.
개인적으로 가장 효과가 있던 것은 '따듯한 물로 샤워하기'와 '백색소음'이었습니다.
여러분들도 부디 이 글이 아주 작은 도움이나마 되어 오늘 밤은 편안하고 안락하셨으면 좋겠습니다.

감사합니다.