[불면증]잠드는 법. 1단계.

어떠한 이유로 피곤하거나 자고 싶지 않음에도 불구하고 평소보다 빨리 잠자리에 들거나 낮잠 등을 자야 할 때가 있습니다.
또는 불면증으로 너무나도 잠에 들고 싶지만 잠들 수 없거나 쉽게 잠에 설치는 분도 있습니다.
이럴 때 의약품 및 의약외품의 도움을 받지 않고 몸과 마음을 진정시켜 잠듦에 있어 도움이 되는 몇가지 방법을 말씀드릴까 합니다.
이 방법들은 본인의 습관 및 패턴 등에 변화를 주어 문제를 개선하는데 중점을 두었습니다.

첫번째, 잠자리의 온도를 조절해보자.
잠자리에 들려는 공간의 온도는 평소에 느끼던 적정 온도보다 살짝 낮은 것이 좋습니다.
약간 낮은 온도는 잠을 유도하기 때문인데요. 이 약간 낮은 온도라는 것이 기준이 애매하긴 합니다.
사람의 체온은 모두 천차만별이기에 본인의 감각에 의지하여 편안한 온도를 찾아보아야 합니다.
다만 밤이 깊어갈수록 떨어지는 온도에 잠이 깰 수도 있으니 유의하여야 하며, 수족냉증으로 수면시 발이 시려워 자주 깨시는 분은 수면양말을 추천드립니다.

두번째, 잠자리의 조명을 조절해보자.
근래들어 아주 많은 사람들이 수면장애를 호소하고 있습니다.
이에 여러가지 조명등과 수면등이 판매되고 있습니다.
조명 또한 본인의 스타일에 맞게 조정하는 것이 좋은데요.
완전히 어두운 방을 선호한다면 디지털 기기 및 시계 등까지 수건으로 덮어 빛을 차단해보는 것은 어떨까요.
적당한 밝기의 빛이 필요하다면 위에 말한 조명등과 수면등, 아이마스크 등의 도움을 받으시면 되겠습니다.
불을 킨 아주 환한 상태에서는 수면에 지장이 무조건 초래되니 특정한 어둠에 대한 트라우마가 있지 않은 이상 조명을 너무 환하게 키고 자는 것은 추천해드리지 않습니다.

세번째, 소음을 조절해보자.(백색소음, 배경소음)
폰의 어플리케이션 스토어에 검색만 해보면 아주 많은 백색소음 앱들이 쏟아져 나옵니다.
그만큼 백색소음의 도움을 받고자 하는, 받고 있는 분들도 많다는 뜻인데요.
저 또한 불면증으로 밤잠을 설칠때 백색소음의 도움을 많이 받았습니다.
흔히 빗소리, 물소리, 풀벌레 소리, 파도소리 등이 가장 많은 비율을 차지하고 있었습니다.
이러한 일정패턴의 배경소음은 넓은 주파수 범위에서도 거의 일정한 주파수 스펙트럼을 가지므로 아주 편하게 적응되고 익숙해집니다.
그러해서 작업에 방해되는 일이 거의 없기 때문에 집중력을 요하는 작업 중에 많이 사용하기도 합니다.
전화기의 백색소음 어플리케이션 등을 사용하기 힘든 상황이라면 선풍기 등의 배경소음도 일정패턴을 가지므로 잠을 청하는데 도움이 됩니다.
만약 완전히 조용한 것을 선호하신다면 잠자리에 들기면 모든 소음근원지를 차단하고 귀마개를 끼는 것도 좋은 방법입니다.
다만 귀마개같은 경우 내 신체 바로 맞닿는 물체이므로 익숙해지기까지 긴 시간이 소요될 수도 있습니다.
청각적으로 매우 예민하다면 한번 고려해보아도 좋습니다.

네번째, 건강하고 가벼운 식사 후 잠자리에 들자.
건강하고 적당한 양의 탄수화물과 단백질, 과일과 채소등을 통한 비타민 등 기타 영양소를 저녁식사때 섭취하도록 합니다.
음식이 많이 맵거나 짜거나 달거나, 혹은 지방질의 비중이 몹시 크거나 한 자극적인 식사는 당연히 몸에 자극을 줄 것이며, 이는 숙면에 방해되는 것은 당연합니다.
적당한 포만감과 탄수화물의 오렉틴과 렉신 등의 호르몬 작용은 금방 당신을 잠자리에 들게 할 것입니다.
다만 저녁 식사는 잠자리에 들기전 최소 3시간의 간격을 두어야 합니다.
몸이 소화할 시간을 충분히 주어야 무리가 가지 않겠죠.

다섯번째, 허브차를 마시자.
익히들 알고 계신 허브차의 갖가지 효능 중 숙면에 도움이 되는 효능이 무척 많습니다.
대표적으로 카모마일과 페퍼민트가 몸의 긴장을 풀어주고 심신을 안정시켜주는데 효능이 뛰어나다고 합니다.
잠자리에 들기 1~2시간전쯤 차를 한잔 마시고 마음을 안정을 취하는 것도 좋은 방법입니다.
다만 잠들기 바로전에 차 한잔을 마신 뒤 누우신다면 이내 배뇨감으로 화장실을 가며 잠이 깨실 수 있습니다.

여섯번째, 발가락을 구부렸다 펴보자.
잠자리에 누워 발끝을 구부렸다 폈다를 반복해봅시다.
이러한 반복적이고 가벼운 신체의 움직임은 심신을 안정을 가져온다고 합니다.
잠이 깨지 않는 선에서 아주 가벼운 이러한 반복 운동을 말하며, 약 5회에서 10회정도 지긋이 반복해봅니다.

일곱번째, 자는 자세를 바꿔보자.
우선 엎드려 수면을 취하는 것은 목과 척추건강에 전혀 도움이 되지 않습니다.
등을 똑바로 펴고 누워서 자되 베개가 너무 높거나 낮으면 안됩니다.
보통 거북목 증상이 있으신분들은 낮거나 목부분을 살짝 높게 지지해주는 베개를 많이 사용합니다.
사람마다 편안함을 느끼는 베개의 높이와 종류가 있으니 여러가지를 교체해보는 것도 방법 중 하나입니다.
만약 몸을 옆으로 하여 수면을 취하는 케이스시라면 무릎사이에 다른 베개 또는 수건을 말아 넣어 골반이 균형이 잡히도록 하는 것이 좋습니다.

여덟번째, 침대의 탄성도를 확인해보자.
잠드는데 있어 내 몸이 닿는 바닥 혹은 침대의 탄성도 또한 아주 큰 영향을 끼칩니다.
혹시 매트리스의 솜이 부족하다거나 탄성도가 부족한 듯 싶으면, 다른 담요나 이불 등을 겹겹이 쌓아 깔아봅니다.
당연한 말이지만 침대 및 바닥이 푹신하고 편할수록 잠에 드는 것은 더 쉬워집니다.

아홉번째, 운동을 하자.
무턱대고 자기전에 바로 운동을 하는 것이 아닙니다.
잠들기 위한 운동은 아주 가벼우며, 잠자리에 들기 적어도 3시간 전쯤이어야 합니다.
산책이나 저중량등의 근육운동이 좋을 것입니다.
가벼운 운동이나 스트레칭, 산책 등으로 심박수를 높였다 안정을 취하면 쉽게 피로감이 몰려올 것입니다.
여기서 세시간 전이라고 함은 운동 시 분비되는 아드레날린이 각성효과를 주어 수면을 방해하기 때문입니다.

열번째, 취침 전 카페인과 알코올은 금물.
보통 잠들기 힘들어하는 분들은 알콜의 도움을 많이 받습니다.
간단한 맥주 한잔, 와인 한잔.
하지만 이러한 알코올은 한시적으로 나른한 느낌을 줄 수 있지만 지속적인 수면 주기에 지장을 주며 추후 점점더 숙면에 취하기 힘들어집니다.
굳이 자기전에 한잔의 술을 해야겠다면 운동과 같은 맥락으로 잠들기 3시간 전에 음용하도록 합니다.
카페인의 경우에는 알코올보다 좀 더 음용에 주의를 해야 합니다.
숙면에 대한 고민이 있다면 당신의 마지막 커피는 점심식사 후 오후 2~3시까지 입니다.
카페인이 완전히 효과가 사라지기까지는 무려 8시간이나 소요되기 때문입니다.

열한번째, 체리쥬스를 마셔보자.
체리쥬스에는 멜라토닌이 아주 많이 함유되어 있습니다.
이 멜라토닌은 수면을 도와 빠르기 당신을 잠자리에 들 수 있도록 할 것입니다.
이러한 호르몬을 포함한 쥬스 또한 포만감으로 잠에 들기 어려울 수 있으니, 적어도 취침 3시간전쯤에 음용하는 것을 추천드립니다.
체리쥬스와 같이 많은 멜라토닌은 함유한 음식으로는 토마토, 오렌지, 바나나, 옥수수, 귀리, 쌀 보리 등이 있습니다.

여기까지 몸의 긴장을 풀어주어 숙면을 도와주는 열한가지 방법에 대해 이야기해보았습니다.
다음 글에서는 본격적으로 마음을 진정시키는 몇가지 방법 및 습관 형성 및 조절에 관하여 이야기 해보겠습니다.
이 글을 읽음으로서 간단한 도움을 받으실 수도 있겠지만, 심각한 불면증 증상을 겪고 계시는분은 다소 효과가 미비할 수도 있을 것 같습니다.
하지만 모든 일은 마음먹기 나름이라고,
마음의 평안과 안정이 숙면을 불러오듯 외부적인 스트레스에 휘둘리지 마시고 오늘밤은 편안한 마음으로 잠자리에 누워보시는 건 어떨까요.
모두들 오늘밤은 스위치 내리 듯 잠들길 기원합니다.

 

감사합니다.