[몸깎기]토르몸 프로젝트 챕터2 - 저중량부터 고중량까지.

챕터1에서는 시작하기 위한 강제장치나 마음가짐으로부터 시작했다면, 챕터2부터는 실전으로 들어가 근육을 비틀어보겠습니다.
바로 시작해보겠습니다.

1단계-간단한 근육부터 시작하기.
챕터1에서 충분한 스트레칭에 관한 필요성에 대해서는 충분히 설명드렸다고 생각합니다.
이제는 몸의 주요 근육을 운동하기 전 다관절 근육 운동부터 시작해보는 겁니다.
간단한 근육 운동이라 해서 작고 가벼운 운동을 말하는 것이 아닙니다.
말 그대로 간단. 하기 쉬운 운동들 입니다.
예를 들면 가슴근육 향상을 위한 벤치 프레스, 전면, 측면 후면 삼각근을 위한 오버헤드 프레스, 등근육을 위한 바벨로우, 다리근육을 위한 스쿼트 정도가 되겠습니다.
이러한 움직임 자체가 쉽거나 일반 헬스장에서 보조용 기구가 많은 운동들은 쉽고 빠르게 높은 무게를 들 수 있을 겁니다.
자연스럽게 빠르게 기초를 다질 수 있습니다.

2단계-한세트를 하더라도 최고점까지.
한세트를 하더라도 높은 강도의 운동을 하는 것이 근육 증가의 큰 비결입니다.
설렁설렁 낮은 강도의 운동은 오래 하더라도 시간적 효율 측면에서 떨어지게 됩니다.
처음 기본을 다지시는 분이라면 30분에서 45사이의 격렬한 운동을 일주일에 적어도 3번에서 4번 이상 하는 것을 추천드립니다.
일주일을 시간과 분으로 쪼개 투자하는 시간비율을 따지면 적은 시간인 듯 싶지만 중요한 것은 한세트를 하더라도 '한계점'까지 라는 겁니다.
처음 일주일은 근육통때문에 내일 또 할 수 있을까 싶지만 사람의 몸은 의외로 쉽게 적응 합니다.
세부적으로 운동의 한계점은 횟수도 횟수이지만 근육량의 증가를 꾀하신다면 단계별로 무게를 증가시키며 세트를 하셔야 합니다.
3~5세트를 한다고 했을때 8~12회를 겨우겨우 들어 올릴 수 있는 무게정도가 좋습니다.
그만큼 들 수 없다면 무게를 줄이는 것이 좋습니다.
물론 중급자 이상이 된다면 더 무겁게, 더 적게 하며 근육의 과부하를 주기도 합니다.
다시 한번 말씀드리지만 자신의 한계점을 찍어보지 않는다면 차후 근육 상승하는데 어려움을 겪습니다.

3단계-들어올릴땐 폭팔적으로.

운동 세트 세부적인 사항입니다만 어떠한 무게를 들어 올릴땐 폭발적으로.
내릴때는 천천히 호흡하며 수축과 이완을 충분히 느끼셔야 합니다.
호흡법과도 상관이 있는데 보편적으로 힘을 줄때 뱉고 내릴때 내쉽니다.
다시 말해 부위별 근육 강화를 목적으로 한다면 근육 수축시 입으로 후.
근육 이완시 코로 들이마시는 겁니다.
이런 호흡법과 힘을 주는 패턴은 운동시 정말 많은 영향을 끼칩니다.
단순히 무게를 더 치냐 안치냐를 떠나 우리 몸은 운동을 할때 더 많은 혈류량을 필요로 하고 혈압 또한 상승합니다.
힘을 쓴 후 호흡을 뱉으며 혈류량을 조절하여야만 운동 후 몸의 이상을 겪는 일이 없겠죠.

4단계-정자세부터 깨우치자.
단기적인 성과보다 장기적인 목표를 향해 운동하신다면 올바른 자세부터 습득하셔야 합니다.
올바른 자세로 하는 운동의 횟수, 무게야말로 진짜 본인에게 맞는 횟수와 무게 입니다.
특히 허리와 어깨 등이 굽어지지 않도록 신경 쓰셔야 하며, 이러한 문제점은 본인이 자가적으로 찾기 힘들 수도 있습니다.
주위 함께 운동을 하는 파트너 또는 트레이너분께 본인의 자세의 지적을 부탁하고 올바른 정자세부터 몸에 익히셔야 합니다.
궁금한 것을 물어보는 것을 주저하다 부상을 당하기 일수 입니다.
본인의 몸은 생각보다 더 소중합니다.

5단계-근육부위당 회복기간 알기.
본인이 키우고 싶은 부위는 어깨라 하여 매일 어깨만 운동한다면 자연스럽게 부상위험이 뒤따라 옵니다.
가슴과 삼두, 이두를 오늘 했다면, 다음날은 스쿼드 및 데드리프트로 하체를 하세요.
그 다음날은 복근과 등을 하는 등 부위를 적절하게 나누어 회복기간에 얼추 맞게끔 운동하셔야 합니다.
전문 보디빌더가 아닌 이상 완벽한 근육별 회복기에 따라 운동을 할 필요는 없지만, 매일 운동 부위를 변경하는 것은 필수 입니다.
통상적으로 근육 부위별 회복기간은 가슴이나 등, 하체 같은 부위는 48시간에서 72시간이지만 복근의 경우 24시간으로 알려져 있습니다.

6단계-정체기가 오지 않게끔 다양한 방법으로 운동하기.
운동을 도중에 실패하는 원인은 여러가지가 있겠지만 공통적으로 정체기를 불러오는 순간 거의다 실패한다는 겁니다.
매번 같은 운동으로 운동의 재미를 반감시킨다면, 운동 자체의 재미와 그 피드백이 오기도 전 지치고 말 것입니다.
한가지 부위에도 여러가지 운동이 있으므로, 동영상 등을 검색하여 번갈아가며 지루할때마다 새로운 운동으로 근육에 자극을 줍니다.
또한 아주 조금씩이라도 무게를 늘리며 본인의 한계치를 상승시키세요.
그것만으로도 충분한 보람과 몸의 피드백을 받을 수 있을 것입니다.

7단계-가장 중요한 것은 휴식.
몸은 운동 후 근육을 생성하는 데 충분한 시간을 필요로 합니다.
이 시간 동안 똑같은 부위를 한다거나 격렬한 다른 운동을 하는 것은 오히려 근육을 생성하는데 방해가 되기도 합니다.
다이어트의 목적이 아니라면 근육 운동 후 심한 유산소 운동은 오히려 살과 근육 모두를 빠지게 만듭니다.
운동 직후에는 충분히 다음날 까지 쉬고 숙면을 취함을 추천 드립니다.
신진대사가 빠르고 하루 열량 소모율이 큰 사람에게는 더욱 휴식이 중요합니다.

여기까지 간단한 운동패턴 및 습관에 대해 이야기 해보았습니다.
방금 마지막 항목에서 근육을 만드는데 있어 중요한 것이 휴식이라고 하였습니다.
그만큼 중요한 것이 먹는 것. 식습관 인데요.
다음 글에서는 근육을 만들기 위한 올바른 식습관에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다.
오늘도 득근득근 하시고 좋은 하루 보내시길 바라겠습니다.

감사합니다.