[근육파열]햄스트링 부상을 예방하자.

집이나 직장에서 오래 앉아 있는 사람들의 근육은 수축된 채로 오랫동안 유지되기 때문에 햄스트링이 더 뻣뻣해지는 경우가 많습니다.
축구 선수나 달리기 선수, 기사 운동 선수의 경우에는 과도한 훈련과 근력 불균형, 유연성 부족과 수분결핍 등과 같은 원인으로 종종 햄스트링 부상을 입기도 합니다.
운동을 자주 하거나 운동 선수라면 뻣뻣한 햄스트링으로 인한 요통과 부상이 자주 발생 할 수 있습니다.
지속적인 햄스트링 스트레칭 계획을 세워보고, 햄스트링 풀과 같은 부상의 위험가능성을 줄일 수 있도록 스트레칭을 해봅시다.

1번. 정적으로 햄스트링 스트레칭 하기.
정적인 햄스트링 스트레칭은 긴장을 풀어주고 유연성을 기르는데에 효과적입니다.
시행할 수 있는 가장 쉬운 스트레칭 동작이기도 하며 비교적 안전하기 때문에 역동적 스트레칭과 비교했을 때 부상의 가능성이 적습니다.
우선 일어선 자세로 스트레칭을 하기 위해 의자를 바라보고 서서 한쪽 발을 의자 위에 올립니다.
그리고 가슴과 등을 곧게 편 후 햄스트링이 당겨지는 느낌이 들 때까지 선 다리를 구부려줍니다.
앉은 자세 스트레칭을 하려면 오른쪽무릎을 굽혀 오른쪽발을 왼쪽허벅지 안쪽 아래로 놓일 수 있도록 해서 앉아봅니다.
왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어준 후 상체가 왼쪽 발과 가까워지도록 천천히 구부립니다.
마지막으로 다리의 방향을 바꿔서 반대 다리도 스트레칭 해줍니다.

2번. 역동적 햄스트링 스트레칭 하기.
역동적 스트레칭은 여타 다른 스트레칭보다 움직임이 격할 수 있습니다.
일반 스트레칭을 마친 후 역동적 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
우선 스트레이트 레그 토 터치라 하여 바르게 선 뒤 양손을 앞쪽으로 쭉 내밉니다.
발이 손에 닿도록 다리를 올렸다가 뒤쪽 방향으로도 올려줍니다.
이 동작은 한쪽 다리당 최소 10회에서 15회 정도 반복합니다.
다음은 원 레그 버드 스트레치라 하여 곧은 자세로 시작해서 상체를 구부려주는 동시에 한쪽다리가 뒤로 곧게 들어올려질 수 있도록 한 후 손으로 발을 만져줍니다.
이 자세를 몇초동안 유지했다가 다시 본자세로 돌아옵니다.

3번. 요가나 필라테스 하기.
요가나 필라테스를 적극 활용하여 정기적으로 스트레칭을 해봅니다.
근처에 요가나 필라테스 수업이 있는지 찾아보고 도전해보는 것이 가장 좋으며, 도저히 근처에서 해당 장소를 찾기가 힘들다면 집에서 동영상으로 하나하나 따라해보는 것도 좋습니다.
요가나 필라테스는 모든 근육군이 강화되고 더욱 유연해지므로 햄스트링 부상 예방에 매우 도움이 될 것입니다.

4번. 허리를 스트레칭 하기.
일반 스트레칭 중에서도 허리관련 스트레칭에 좀 더 비중을 두어야 합니다.
허리 햄스트링 스트레칭을 하면 햄스트링의 유연성도 향상되며, 허리 부상과 통증을 감소시킬 수 있습니다.
햄스트링 근육은 허리 아랫부분과 연결되어 있으며, 유연성이 부족할 경우 허리 통증이 유발될 수 있으므로 그 관계성이 뚜렷합니다.
운동선수가 아니기 때문에 햄스트링 부상 가능성이 적을 것 같더라도 햄스트링 근육이 유연하지 않다면 만성적인 허리 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.
햄스트링 스트레칭을 꾸준히 실천한다면 허리 아랫부분에 나타나는 통증이 완화될 수 있으니 빼먹지 않고 스트레칭을 해줍니다.

5번. 사두근 스트레칭하기.
사두근은 허벅지 앞쪽 근육으로 허벅지 뒤쪽 부분인 햄스트링의 반대쪽에 위치한 근육입니다.
이 두 근육군 사이의 불균형은 햄스트링 부상의 주요 원인이 되기도 합니다.
햄스트링 스트레칭을 할 때 사두근육도 함께 스트레칭 해주도록 한다.
해당 부위 스트레칭 방법은 우선 벽에 오른손을 대고 왼쪽 무릎을 뒤로 구부려서 왼손으로 왼쪽 발을 잡습니다.
그리고 왼쪽 발을 당기는 동시에 골반을 앞쪽으로 밀어봅니다.
이렇게 사두근육이 당겨지는 자세를 30초 유지하며, 한쪽 다리당 2번씩 반복합니다.

6번.마무리 운동 하기.
운동 후에 마무리 운동과 스트레칭을 해봅시다.
한자리에서 하는 조깅과 같이 가벼운 유산소 운동을 한 후 햄스트링 스트레칭을 실시합니다.
근육에 경련이 느껴지기 전에 운동 전 실시했던 스트레칭을 반복합니다.
운동 후 유연해진 근육이 부상과 경련의 발생 가능성을 낮춰줄 것입니다.

7번. 수분수분수분
수분의 중요성은 저의 글 모든 운동 건강 관련 글에 포함되는 것 같습니다.
수분의 결핍은 경련을 일으키게 하고 이는 근육부상으로 이어질 확률이 매우 높습니다.
하루 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하고 충분한 양의 물을 마셔봅니다.
건강 유지에 도움이 되는 방법 중에 하나이기도 하지만, 특히 운동을 할 때 경련 예방을 위해서도 수분 보충이 매우 중요합니다.
-운동 2시간 전에 0.5리터가량의 물을 마셔줍니다.
-운동을 시작하기 10분 전에 0.3리터가량의의 물을 마셔줍니다.
-운동하면서 매 15분 마다 0.2리터가량의 물을 마셔줍니다.
-격렬한 운동을 하거나 날씨가 더울 때는 수분 보충량을 늘려줍니다. 운동을 마친 후 0.5리터가량의물을 마셔봅니다.
여기서 얼마가량의 물을 마셔보라는 것은 본인이 직접 어떠한 기준을 정하고 그에 맞는 정량 수분을 계속하여 습관적으로 섭취하라는 말입니다.
대충 물 마셔야지 하며 홀짝거리는 것은 그다지 도움이 안될 수도 있다는 점 인지하셔야 합니다.

여기까지 햄스트링 부상 예방을 위한 여러가지 방법에 대하여 이야기해보았습니다.
더운 여름이 지나 선선한 가을이 오면서 많은 분들이 운동을 재개하였는데요.
무엇보다 부상당하지 않고 조심히 운동하는 것이 가장 중요하겠습니다.
모두 일교차 큰 날씨에 아침저녁으로 따뜻하게 입고 다니시길 바랍니다.

감사합니다.