[뼈튼튼]골다공증을 예방해보자.

질병을 예방하기 위해서는 질병의 증상이 나타나기까지 기다릴 필요는 없습니다.
골다공증은 뼈가 약해지고 잘 부러지는 질병으로서, 골다공증이 나타나면 척추와 허리 팔목의 뼈가 잘 부러지게 됩니다.
나이가 들고 시간이 지남에 따라 자연스럽게 뼈가 약화되기는 하지만 골다공증이 발생하면 뼈가 약화되는 속도가 더 빨라지게 됩니다.
인종이나 연령 등 통제가 불가능한 범위의 위험요인도 있지만, 여러가지 방법을 통하여 골소실의 속도를 늦추고 골다공증을 예방 할 수 있도록 해봅시다.

첫번째, 비타민D를 섭취하자.
채내의 칼슘흡수율을 대폭 개선시켜주는 비타민D는 뼈의 성장에도 아주 큰 영향을 끼치는 성분입니다.
70세 이하의 남녀 모두 하루에 최소한 600IU의 비타민D가 필요하다고 하며, 70세 이상의 경우 800IU가 필요하다고 합니다.
이 비타민은 식품을 통한 자연스러운 흡수가 어려우나, 연어와 참치, 고등어, 황새치화 같이 지방이 많은 생선으로 섭취할 수 있습니다.
또한 치즈와 달걀노른자, 치즈와 소간에도 비타민D가 소량 포함되어 있습니다.
우유에는 보통 비타민D와 D가 강화되어 있습니다.
근래 들어서는 유제품이나 시리얼 등에도 모두 각종 비타민을 첨가하니 표기표를 확인 후 구입해 섭취해도 좋습니다.
비타민D를 음식으로 섭취하기 힘들다면 건강보조식품 형태로 복용해봅니다.
비타민D는 D2와 D3 두가지 형태로 복용이 가능합니다.
두가지 형태 모두 정량을 복용했을때 효능이 더 좋으나, D2는 과다복용시 효능이 저하될 수 있다는 점 유의하셔야 합니다.
해빛이 잘 들지않는 지역에 거주하거나, 어두운 피부톤을 지닌 사람이라면 필요에 따라 비타민D 보조식품을 더 많이 복용해야 할 수도 있습니다.

두번째, 칼슘 섭취량을 늘리자.
충분한 칼슘 섭취는 뼈의 건강한 발달과 강도 유지에 가장 중요합니다.
특히 많은 여성들이 일상생활의 식사를 통해 칼슘을 충분히 섭취하고 있지 않습니다.
칼슘의 일일섭취권장량은 연령과 성별에 따라 차이가 있습니다.
70세 이하의 성인남성의 경우 하루 최소한 1000mg의 칼슘을 섭취해야 하며, 70세 이상은 최소 1200mg의 칼슘을 필요로 합니다.
50세 이상의 성인여성은 하루 최소한 1000mg의 칼슘을 섭취해야하며, 50세 이상은 최소 1300mg가량의 칼슘을 섭취해주어야 합니다
칼슘 또한 건강보조식품 형태로 복용이 가능한데, 탄산칼슘과 구연산칼슘 두종류로 분류됩니다.
탄산칼슘은 식품과 함께 복용하여야 하며 구연산 칼슘은 식품과 함꼐 섭취하지 않아도 좋습니다.
그래서 구연산칼슘은 염증성 잘 질환이나 흡수장애가 있을때 더 도움이 됩니다.
유의할 점은 식사를 통해 충분한 칼슘을 섭취하고 있다면 보조제를 추가로 복용했을시 과다복용으로 요로결석과 같은 부작용이 발생할 수도 있습니다.
때문에 가장 좋은 것은 전문의의 처방을 받은 후 적정량 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
또 한가지 유의할 점은 마그네슘입니다.
마그네슘은 뼈와 전체적인 건강에 매우 중요한 무기질로 통밀, 초록잎 채소, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
하지만 마그네슘과 칼슘은 체내에 흡수되기 위해 서로 다투는 성분이기 때문에 이미 체내에 칼슘량이 낮은 경우 마그네슘이 더해진다면 칼슘결핍 상태가 될 수도 있습니다.
식사를 통한 칼슘섭취량이 충분치 않다면, 부정적인 영향이 더 클수 있으니 마그네슘을 따로 섭취하는 것은 잘 생각해보아야 합니다.

세번째, 칼슘 섭취를 위한 음식들은?
식품으로 흡수가 되는 음식들은 잘 참고하여서 섭취하는 것이 보조제보다 훨씬 더 좋습니다.
다음과 같은 식품들은 체내 흡수가 더 잘되는 음식들이니 참고하였다가 섭취해봅니다.
-순무잎, 브로콜리, 청경채 등은 칼슘 함유량이 높은 채소입니다.
놀랍게도 시금치는 옥살산에 인하여 신체의 영양분 흡수율이 낮기 때문에 칼슘 섭취에 좋은 식품은 아닙니다.
-치즈, 요구르트, 우유와 같은 유제품들은 칼슘이 매우 풍부합니다.
특히 우유는 비타민A와 D가 가득하며, 칼슘이 강화된 우유나 두유, 쥬스도 칼슘섭취에 좋은 음료입니다.
-캔에 당긴 정어리에는 뼈가 포함돼 있어서 칼슘 섭취에 훌륭한 식품입니다.
또한 오메가3지방산도 풍부하여 뇌건강에도 좋으며, 체내의 칼슘 흡수율을 증진시켜주는 비타민D도 풍부합니다.
-마지막으로 칼슘과 기타영양소가 강화된 통밀 시리얼 및 설탕 첨가율이 낮은 제품을 선택하여 섭취하도록 합니다.

네번째, 소금 섭취량을 줄이자.
소금섭취량이 높으면 소변을 통해 배출되는 칼슘의 양도 높아집니다.
하루에 2400mg이상의 소금을 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
캔식품이나 가공된 식품에는 소금함유량이 높으니 나트륨량 감소, 나트륨 제거 표기가 있는지 성분표기를 잘 확인하도록 합니다.

다섯번째, 파이테이트를 조심하자.
피트산이라고도 불리우는 파이테이트는 식품 속 칼슘의 체내 흡수를 어렵게 합니다.
보통 콩류나 헤이즐넛, 아몬드와 호두, 캐슈와 밀기울과 같은 곡물, 견과류 식품에 함유되어 있습니다.
그러나 방금 열거한 식품들도 건강에는 매우 좋은 식품이기 때문에 섭취를 피하기보다는 파이테이트 체내수치를 낮출 수 있는 노력을 해야합니다.
곡물과 식품들은 발효와 발아과정을 거치면 피트산 성분을 줄여주므로 발효된 곡물빵이나 콩을 물에 몇시간정도 불려서 요리하여 먹는 등 여러방면으로 섭취해봅니다.

이외에도 충분한 단백질 섭취와 탄산음료와 술 덜 마시기 등등 많은 유의사항과 예방방법이 있지만 이번 글에서는 여기까지만 다루도록 하겠습니다.
이정도로면 조절하신다면 충분한 예방책으로서의 효과를 발휘 할것입니다.
금주와 함께 금연도 해주시면 금상첨화이겠습니다.
모두 염증으로부터 자유로워지셔서 건강하고 튼튼한 관절 가지시길 기원합니다.

감사합니다.